作者：Whatever
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以下內容來自：CNN、美國世界與新聞報道 、寧波大學附屬人民醫院等
什麼是地中海飲食法？
上世紀七十年代，一對夫婦在進行流行病學研究時，發現地中海周圍國家（西班牙、法國、意大利和希臘等）的居民較為長壽，慢性病的發病率也低於其他發達國家，因此他們總結了當地居民共同的飲食習慣，將「地中海飲食」正式帶入人們的視野。
地中海飲食法有三個關鍵詞：高纖、高鈣、抗氧化。
這種飲食法以植物為基礎，提倡簡單烹飪，保留食材原始和新鮮的狀態。每頓飯以水果、蔬菜、穀物、豆類等為主要食材，搭配堅果和初榨橄欖油來增加優質脂肪的攝入。
The diet features simple, plant-based cooking, with the majority of each meal focused on fruits and vegetables, whole grains, beans and seeds, with a few nuts and a heavy emphasis on extra-virgin olive oil.
除橄欖油以外，減少黃油等動物脂肪的攝入，同時限制糖和精製食品的食用量。
Fats other than olive oil, such as butter, are consumed rarely, if at all, and sugar and refined foods are reserved for special occasions.
地中海飲食法還建議少量攝入紅肉，推薦攝入含有歐米茄-3脂肪酸（omega-3 fatty acids）的油性魚類。
Red meat is used sparingly, usually only to flavor a dish. Eating healthy, oily fish, which are packed with omega-3 fatty acids, is encouraged.
值得注意的是，與傳統飲食法相較而言，地中海飲食法中雞蛋、奶製品等的攝入量較低。
Eggs, dairy and poultry are eaten in much smaller portions than in the traditional diet.
地中海飲食法的優勢有哪些？
隨着近年健康意識興起，人們對各種飲食模式的關注度逐漸提高。
許多研究發現，地中海飲食可以降低糖尿病、高膽固醇、痴呆症、記憶力減退、抑鬱症和乳腺癌的風險。
Numerous studies have found the Mediterranean diet can reduce the risk for diabetes, high cholesterol, dementia, memory loss, depression and breast cancer.
此外，地中海飲食法還能避免人們攝入過多的卡路里。研究顯示，如果人們能夠嚴格遵守地中海飲食法並進行有規律的運動，就能更好地控制自己的體重。
By following the Mediterranean Diet, you could also keep that weight off while avoiding chronic disease.
堅持地中海飲食不僅能幫你達到減重的效果，還能幫你避免患上一些慢性疾病。
健康飲食小貼士～
事實上，地中海飲食法所指的並不是一種嚴格限制食物數量和種類的食譜，而是一種營養學家所推薦的膳食模式。
其簡單、清淡且富含營養的特點與我國傳統飲食習慣有一定重合，我們可以利用這種飲食法的優勢，採用適合自己的健康飲食方式。
❶ 蔬菜水果 Vegetables and fruits
按照中國居民膳食指南推薦，每天吃蔬菜應該達到一斤左右，蔬菜種類應該多種多樣，可以根據321模式吃蔬菜，具體做法是每天至少吃三兩綠葉蔬菜、二兩根莖類蔬菜、一兩菌菇類，其中深色蔬菜應該占蔬菜總量的一半以上。
每天吃4兩左右新鮮水果，選用當季水果最好。最好是直接吃新鮮水果，而不是榨成果汁喝。
❷ 谷薯豆類 Grains and beans
煮飯煮粥時可以加五分之一到三分之一的燕麥、蕎麥、糙米、小米、紅豆、綠豆等雜糧，也可以經常吃一些馬鈴薯、芋艿、山藥、玉米、紅薯等。
大豆含有豐富的植物優質蛋白質，中國居民膳食指南推薦成人每天應該吃25克到35克的大豆，可以每天吃點腐竹、豆腐、香乾、豆漿等豆製品。
❸ 堅果及食用油 Nuts and cooking oil
堅果營養豐富，但熱量較高，可以每天吃一小把，且盡量吃原味堅果，杏仁、榛子、松子、開心果和核桃都是不錯的選擇。
在選擇食用油時，可以吃一些高檔油如橄欖油、亞麻籽油、山茶油等，也可選用玉米油、菜籽油等平價植物油，各種食用油應該定期換着吃。
❹ 肉魚類 Meat and fish
多選擇魚類等白肉，少吃豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，特別是加工肉製品如臘肉、香腸、烤腸等更不能多吃。
The fatty acids in fish can aid the body in a multitude of ways; from boosting the immune system and easing inflammation in our joints, to improving cognitive function and fighting depression.
魚中的脂肪酸對身體有多方面的益處：增強免疫系統、緩解關節炎症、改善認知功能和對抗抑鬱等。
❺ 運動 Exercises
建議在身體允許的情況下，根據個人不同情況選擇不同的運動方式，慢跑、散步或騎車都是不錯的選擇。
一方水土養一方人，健康的飲食方法需要與規律作息、愉悅心情和適當運動共同配合。
