作者：Whatever
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以下内容来自：CNN、美国世界与新闻报道 、宁波大学附属人民医院等
什么是地中海饮食法？
上世纪七十年代，一对夫妇在进行流行病学研究时，发现地中海周围国家（西班牙、法国、意大利和希腊等）的居民较为长寿，慢性病的发病率也低于其他发达国家，因此他们总结了当地居民共同的饮食习惯，将“地中海饮食”正式带入人们的视野。
地中海饮食法有三个关键词：高纤、高钙、抗氧化。
这种饮食法以植物为基础，提倡简单烹饪，保留食材原始和新鲜的状态。每顿饭以水果、蔬菜、谷物、豆类等为主要食材，搭配坚果和初榨橄榄油来增加优质脂肪的摄入。
The diet features simple, plant-based cooking, with the majority of each meal focused on fruits and vegetables, whole grains, beans and seeds, with a few nuts and a heavy emphasis on extra-virgin olive oil.
除橄榄油以外，减少黄油等动物脂肪的摄入，同时限制糖和精制食品的食用量。
Fats other than olive oil, such as butter, are consumed rarely, if at all, and sugar and refined foods are reserved for special occasions.
地中海饮食法还建议少量摄入红肉，推荐摄入含有欧米茄-3脂肪酸（omega-3 fatty acids）的油性鱼类。
Red meat is used sparingly, usually only to flavor a dish. Eating healthy, oily fish, which are packed with omega-3 fatty acids, is encouraged.
值得注意的是，与传统饮食法相较而言，地中海饮食法中鸡蛋、奶制品等的摄入量较低。
Eggs, dairy and poultry are eaten in much smaller portions than in the traditional diet.
地中海饮食法的优势有哪些？
随着近年健康意识兴起，人们对各种饮食模式的关注度逐渐提高。
许多研究发现，地中海饮食可以降低糖尿病、高胆固醇、痴呆症、记忆力减退、抑郁症和乳腺癌的风险。
Numerous studies have found the Mediterranean diet can reduce the risk for diabetes, high cholesterol, dementia, memory loss, depression and breast cancer.
此外，地中海饮食法还能避免人们摄入过多的卡路里。研究显示，如果人们能够严格遵守地中海饮食法并进行有规律的运动，就能更好地控制自己的体重。
By following the Mediterranean Diet, you could also keep that weight off while avoiding chronic disease.
坚持地中海饮食不仅能帮你达到减重的效果，还能帮你避免患上一些慢性疾病。
健康饮食小贴士～
事实上，地中海饮食法所指的并不是一种严格限制食物数量和种类的食谱，而是一种营养学家所推荐的膳食模式。
其简单、清淡且富含营养的特点与我国传统饮食习惯有一定重合，我们可以利用这种饮食法的优势，采用适合自己的健康饮食方式。
❶ 蔬菜水果 Vegetables and fruits
按照中国居民膳食指南推荐，每天吃蔬菜应该达到一斤左右，蔬菜种类应该多种多样，可以根据321模式吃蔬菜，具体做法是每天至少吃三两绿叶蔬菜、二两根茎类蔬菜、一两菌菇类，其中深色蔬菜应该占蔬菜总量的一半以上。
每天吃4两左右新鲜水果，选用当季水果最好。最好是直接吃新鲜水果，而不是榨成果汁喝。
❷ 谷薯豆类 Grains and beans
煮饭煮粥时可以加五分之一到三分之一的燕麦、荞麦、糙米、小米、红豆、绿豆等杂粮，也可以经常吃一些土豆、芋艿、山药、玉米、红薯等。
大豆含有丰富的植物优质蛋白质，中国居民膳食指南推荐成人每天应该吃25克到35克的大豆，可以每天吃点腐竹、豆腐、香干、豆浆等豆制品。
❸ 坚果及食用油 Nuts and cooking oil
坚果营养丰富，但热量较高，可以每天吃一小把，且尽量吃原味坚果，杏仁、榛子、松子、开心果和核桃都是不错的选择。
在选择食用油时，可以吃一些高档油如橄榄油、亚麻籽油、山茶油等，也可选用玉米油、菜籽油等平价植物油，各种食用油应该定期换着吃。
❹ 肉鱼类 Meat and fish
多选择鱼类等白肉，少吃猪肉、牛肉、羊肉等红肉，特别是加工肉制品如腊肉、香肠、烤肠等更不能多吃。
The fatty acids in fish can aid the body in a multitude of ways; from boosting the immune system and easing inflammation in our joints, to improving cognitive function and fighting depression.
鱼中的脂肪酸对身体有多方面的益处：增强免疫系统、缓解关节炎症、改善认知功能和对抗抑郁等。
❺ 运动 Exercises
建议在身体允许的情况下，根据个人不同情况选择不同的运动方式，慢跑、散步或骑车都是不错的选择。
一方水土养一方人，健康的饮食方法需要与规律作息、愉悦心情和适当运动共同配合。
