作者：小汤营养研究院
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目前我国居民的肥胖问题相当严重，根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》的数据，成年居民中肥胖的发生率高达16.4%[1]。肥胖除了会增加心血管和内分泌系统疾病的风险外，对免疫系统也有一定的损害。那么，肥胖可以如何正确防治呢？跟着小汤一起往下看吧！
肥胖会损害免疫系统，降低免疫力
随着新冠疫情在世界范围的大流行，免疫力受到越来越多的人的重视。有研究显示，感染新冠的肥胖人群的疫苗失败率和并发症发生率更高[2]，这似乎表明肥胖会影响免疫力。
的确如此，大量研究显示肥胖对淋巴细胞、白细胞等免疫细胞均有不利影响，同时肥胖还会干扰免疫反应的调节[3]。
首先肥胖会增加淋巴器官(骨髓和胸腺)的脂肪堆积，进而影响白细胞的分布和淋巴细胞的活性[2]。其次，肥大的脂肪细胞会更容易激活细胞的内质网和线粒体应激反应，释放出炎症因子，引起低度慢性炎症[2]。
此外，肥胖人群引起的代谢变化对免疫力造成了很大的影响，例如高密度脂蛋白(HDL)的降低 ，HDL是种“好胆固醇”，具有多种抗炎和免疫调节特性[4]，而肥胖人群中HDL的水平却低于常人。除了HDL，肥胖引起的胰岛素抵抗同样对免疫力有消极影响，胰岛素抵抗会抑制胰岛素的信号，导致T细胞对于病原体的反应减弱[2]。
提升免疫力——适当补充营养素
对于免疫力较低的肥胖人群，适度增强免疫力是非常有必要的。一方面，需要多加运动，运动本身能增强一定的免疫力，而且还能减少肥胖的发生[5]。另一方面，也需要考虑适当补充与免疫相关的营养素。
其实，肥胖并不代表不缺营养素，他们在糖分和脂肪这类营养素上超标，但在维生素和矿物质上往往是缺乏的（如：维生素A、维生素B9、维生素D、钙、铁、锌），而这些营养素都与免疫力是密不可分的[6]，缺乏这些营养素会引起免疫力下降，因此肥胖人群也需要通过适当补充这些营养素来提升免疫力。
下面我们来一一介绍这些营养素。
维生素A
维生素A可以刺激免疫细胞分化和增殖，缺乏维生素A可能会引起免疫器官萎缩、淋巴细胞等免疫细胞数量减少[7]。此外，还会使得上皮细胞无法顺利合成糖蛋白来保持皮肤和黏膜湿润，导致呼吸道、胃肠道内膜角质化 [8]，从而减少对病原体的阻挡能力。
肥胖的人由于饮食不均衡导致摄入维生素A较少，缺乏维生素A会使得PPAR受体和维甲酸受体难以激活，进而无法刺激脂肪的分解[9]，进一步地加剧了肥胖。
维生素B9
维生素B9，也就是我们常说的叶酸，它是DNA和氨基酸合成的辅助因子，B9有助于维持免疫稳态，它是调节性T细胞所必需的营养物质[10]。此外，B9还能提高吞噬细胞和杀伤性T细胞的功能，增强病毒清除能力[11]。研究显示，肥胖人群中的维生素B9(叶酸)的浓度要显著低于正常人[12]。
维生素D
维生素D包括维生素D2和D3，它不仅能促进钙的吸收，还对免疫也有调节作用，在大部分免疫细胞中都存在维生素D的受体，例如Th2淋巴细胞的活性和数量就受到维生素D的调控。此外，维生素D还能够促进上皮细胞和巨噬细胞合成抗菌肽，抗菌肽能有效杀死细菌和病毒，有研究表明维生素D或许能通过这种方式减少细菌和病毒的感染 [13]。
大量临床研究表明维生素D缺乏与肥胖存在关联，一项荟萃分析显示，肥胖人群出现维生素D缺乏的概率比正常人要高出35%[14]。
铁
铁元素对免疫细胞的生长具有促进作用，缺铁会改变免疫细胞(T、B淋巴细胞和NK细胞)的活性，缺乏铁元素会引起免疫器官(胸腺)萎缩。铁元素同时对免疫功能也有调节，它能通过干扰细胞因子的活性等方式，改变对于病原体的免疫反应[15]。
许多研究表明，肥胖会增加铁缺乏的风险，肥胖人群的血清中铁的含量比正常人低[16]。
锌
锌作为一种抗氧化剂，可以保护细胞免受自由基的破坏，更重要的是，锌还能够抑制冠状病毒所必需的RNA聚合酶 [17]，具有很强的抗病毒活性。
锌除了能直接影响免疫力，还会通过抑制肥胖来间接影响免疫。锌能通过促进游离脂肪酸的释放和葡萄糖的摄取[9]，减少脂肪的堆积，从而减少肥胖的发生。
肥胖人群该如何合理饮食？
1. 食物种类要多样化，每日吃的食物要保证种类多样，包括谷物、蔬菜、水果、肉、蛋、奶等。在每个大类下最好也有不同品种的食物，保持各种营养素的均衡，尤其是要多吃蔬菜和水果来增加维生素和矿物质的摄入，这些营养素与免疫力息息相关，也往往是肥胖人群所缺乏的。
2. 食物摄入量要控制，对于肥胖人群，减少热量的摄入非常重要。
3. 用餐时间要规律，保证一日三餐、按时吃饭、避免暴饮暴食，这样有助于养成良好生物钟和维持 良好的胃肠道功能。良好的生物钟有助于免疫系统正常发挥其生理功能。
如果日常的饮食达不到前面的要求，引起某些营养素的摄入量不够，我们可以选择食用膳食营养补充剂来补充缺乏的营养素。
肥胖人群该如何减肥？
肥胖被世界卫生组织确认为十大慢性疾病之一。目前我国肥胖人群已经超过9000万，肥胖的危害尽管是慢性的，但却相当致命，会引起各种健康问题。
因此，适度减肥是非常有必要的。下面推荐一些减肥方法。
一、限时饮食。最新的研究显示限时饮食干预是一种安全、有效且可替代的肥胖管理方案[18]，简单地来说就是只在每天8:00-16:00进食，其余时间不进食。对于大多数人来说，其实只要将晚餐时间提前一些就行，比较好遵守。
二、控制饮食。建议能量摄入每天减少1256～2093kJ(300～500kcal)，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。减重速度以每月2～4kg为宜[19]。
三、运动。除了在饮食结构，进食时间上下功夫，运动同样是必不可少的，它不仅能减肥，对于免疫力也有很大的帮助。对于肥胖人群来说，选择合适的运动种类和强度非常重要。建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟[19]。
四、补充益生菌。有研究发现，益生菌干预后的受试者表现出了体重或脂肪量的减少。一些特定的乳酸杆菌和双歧杆菌菌株表现出良好的抗肥胖特性[20]。
肥胖绝不可轻视！普通人群应注意饮食和生活习惯，将体重稳定在正常的范围内（BMI≤25）。对于超重或肥胖人群，应从饮食和运动两方面入手，科学减重。
参考文献
1.https://www.chinanutri.cn/yyjkzxpt/yyjkkpzx/yytsg/zgjm/202103/t20210311_224598.html
2. Frontiers in cellular and infection microbiology, 2021; 11, 170.
3. Advances in Nutrition, 2016; 7(1), 66-75.
4. Food & function, 2013; 4(9), 1304-1313.
5. Frontiers in immunology, 2018; 9, 2187.
6. Chinese Journal of Practical Internal Medicine, 2017; 37(5).
7. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2010; 11(1), 1-19.
8. Proceedings of the Nutrition Society, 1991; 50(2), 251–262.
9. Nutrition & metabolism, 9(1), 1-9.
10. Journal of Immunology, 2012; 189(6), 2869-2878.
11. Clinical & Experimental Immunology, 1999; 116(1), 28-32.
12. International journal for vitamin and nutrition research, 2003; 73(1), 8-14.
13. Journal of Infection and Public Health. 2021; 14(4), 444-445.
14. Obesity reviews, 2015; 16(4), 341-349.
15. European journal of clinical investigation, 2002; 32, 70-78.
16. International journal of obesity, 2007; 31(9), 1412-1419.
17. Journal of virology, 2017; 91(21), e00754-17.
18. New England Journal of Medicine, 2022; 386(16), 1495-1504.
19. http://dg.cnsoc.org/article/04/k9W2iu8FT6K5oWaQKArU9g.html
20. Journal of Functional Foods, 2019; 52, 228-242.
|本文由汤臣倍健营养健康研究院内容团队原创编辑
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