要匀速前进，不要熬夜，不要逼自己高效率完成很多的工作，不要把假期都用在工作上面！！

因为读博负反馈特别多，制约效率的主要是心情不好，所以当你做得特别累的时候，心情也就很差。多给自己一点时间，增加自己的韧性和灵活性，比一直逼自己努力好多了，起码延长了每次大崩溃中间的间隔

普雷斯科特：

摄入充足的糖分和充足的碳水。

原味可乐，Wholefoods的三奶蛋糕，星冰乐，大白兔奶糖，哈根达斯冰淇淋......

如果没劲了或者感觉很累就立刻吃一些这类高糖食物，心情和身体都会立刻好很多。

有次肝了两天两夜debug，跑通了直接睡了，第二天什么活都干不了。

突然发现柜子里还有一罐可乐，打开喝完直接满血复活了。

胆小男孩做大事：

保持和老板的好关系。维持良好的互动。让他知道你的工作进度。这几乎是最重要的。

其次，保证工作时的专注度，这样才能保障规律作息。

总结一下，让老板开心、保持沟通，好好睡觉。

说句老实话，做科研所谓干劲，其实发自于对于未知事物的好奇心和对于探究未知领域的热爱。所以我觉得保持科研干劲，或者说保持科研热情，保持最初的好奇心和热爱的最重要的buff是家庭的经济状况能够兜底（这里的兜底是指，就算彻底不干了，失业了，也能吃穿住不愁，科研收入在家庭总收入里可以忽略不计）。我反正是觉得，但凡任何事成为了一种生存压力，都很难热爱……

我现在经常跟我的学生说的一句话就是，反正你们不用愁不能毕业，所以大不了就是毕业不干这个呗。既然这样，没有必要害怕失败，在认真做好文献调查，确定没有安全隐患的前提下，有啥科研想法都拿出来，大胆尝试，失败了就当玩了呗。当然，我之所以敢让学生走出舒适区大胆尝试，也是因为知道手里面现在几个学生家庭条件都特别好……

拉路西法：

秘诀就是不要时刻保持科研干劲，适当摸摸鱼划划水，学会享受生活。生活过不好，科研也干不好

男团女团八卦多：

还是老师太松了啊。

什么旅游，健身。

996，一天早中晚上下班六打卡考勤不是基操吗？

不自律？当面批评，组会批评，背后继续批评，看你惰性强还是自尊心强。

你在思索A方向论文，做A方向实验。

导师一条微信消息“过来跟我一起去B企业一趟”，然后几个月里既要完成B的横向，还要写A的论文。

想不自律？导师在精神上抽着你走。

崇基山民：

我现在每周保证五天工作，保证一天能高效工作6到8小时，然后争取每天都打球1到2小时，早睡早起，我就很有科研干劲。

科研是需要灵感去思考得到的结果，有好灵感，才能找对努力方向，个人觉得，有时干多了反而一些科研的灵感会消失。

怎么说呢，我前几年差不多也是你这种情况。我不属于非常自律且规律的那种。所以经常就是每天干到干不动然后睡到自然醒。

但是看到很多人说通过愧疚感驱动自己干活，我感觉我的状态好像是反的。我会在碰到有意思的idea或者做觉得有意思的实验的时候猛干，谁叫我都不好使的那种。然后不想干活的时候我就可以心安理得，因为我前一段时间干的够多。

然而这一切都建立在我有一个放养我的好老板的基础上。说到底和导师的合作模式还是很大程度上决定你的状态的。

总之自认为博士期间的产出还说得过去，但是确实中间有几年熬夜熬的太猛有点透支，于是现在决定改过自新，重新做人，规律生活。

所以对不起题主了我背叛革命了哈哈哈哈

仙人球仙女：

会 才是正常的，机器人使用时间一长都需要更换一些零件，做做保养，更何况是人呢。

我的advisor，某位不愿意透露姓名的老师曾经说过“读博士呢，最重要的是找到自己的一个兴趣爱好 ”

一开始我还不能理解这句话，但读着读着博士突然发现，如果没有一个自己的兴趣爱好，人会很容易懈怠 。而这个时候的兴趣爱好就是你最好的加油站。

我身边的很多在读博士，在博士期间养成或者保持的兴趣爱好包括但不限于——运动（这是最多的）、养宠物（猫比较多，但冷血动物比如各种“爬宠”也有）、破圈社交（E人专属，热衷于有计划地参与各种花里胡哨的局）、追星（在日韩读书追星有点方便）、旅游（我的日本老板就是一个徒步爱好者，喜欢半个月一个月躲进深山里不回邮件）……

这里不得不科普一下，激素让人快乐的秘密：

多巴胺（Dopamine）：奖励激素，“feel good”荷尔蒙，产生即时奖励的愉悦感；

内啡肽（Endorphin）：天然止痛剂，缓解痛苦和压力，产生高级且持久的满足感；

血清素（Serotonin）：情绪稳定剂，调控情绪，让情绪保持稳定，大部分抗抑郁药物都与血清素有关；

催产素（Oxytocin）：“Love”爱的荷尔蒙，能放松身心、缓解压力，产生归属感和依恋感。

大多数情况都是多巴胺工作的结果，比如暴饮暴食、通宵上分、刷短视频……而更建议追求内啡肽，长期主义才让人真正的轻松、自由。

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保持干劲最重要的一点就是承认自己累了。

做科研和学习最怕的就是那种，白天玩耍，晚上梦中惊醒又给自己两嘴巴子说时间又浪费了。这样玩的不尽兴，学的也不放心。往往会导致，明明今天就是合理的放松日，结果夜晚因为自我检讨而熬夜，最后导致第二天正常的工作日也不能工作，长此以往，进入恶性循环。

这里需要指出，知道熬夜不好就是不甘心睡觉的人，ta报复性熬夜的爽感来自一种补偿心理，属于自我防御机制的一种。当人们因为生理或者心理问题感到受挫，便会不自觉地用其他方式来弥补这种缺憾，缓解焦虑，减轻内心不安。

白天，忙于应付各种各样事情以及处理复杂的人际关系，我们的时间并没有完全属于自己，我们一直忽视了又或者无意识地压抑了自身的情绪，导致情绪没有得到满足。

而晚上，回到家的时间，是完完全全属于我们自己的，通过熬夜填补白天未被满足的情绪，这是对生活表达一种无声的反抗或不满。

想要改变第一步是精准命名情绪——不要把负面情绪笼统地归为“焦虑”、“烦躁”等等，试着细分一下情绪类型，深入了解自己的内心，到底为什么感到不爽，是工作压力太大还是社交让人感到疲惫？

第二步是迎合并满足自己的情绪——当你意识到自己的情绪，不妨就去做自己想做的事，允许自己做自己，带着意识去做，无论是吃夜宵、打游戏还是看书……都边做边夸自己。只有你真正获取到这个情绪，和情绪和解了，才会获得安稳的睡眠。

第三步是适度的休息——在高强度的工作时间强制自己每隔30分钟或者45分钟休息一次，时间是5分钟或者10分钟，就像上学时的课间休息一个概念。休息时不要再考虑其他东西，不玩手机、不回消息，把注意力全放在自己身上，全身心的呼吸、放松。

第四步自己的感受至上——学会捍卫自己的感受，不委屈自己当个老好人，拿出勇气表达自己的感受和诉求，比如别人想麻烦你带个快递而你不想拿，就直接当下就回绝说不想拿而不是费心思找各种理由、措辞……

当你能够痛快淋漓地做自己，到了晚上你就不需要再补偿自己，就可以养成良好作息了，良好作息是身体革命本钱的基础。

最后，只有玩好了才能更有动力的学习。

去年十二月，各种发表和实验压得我喘不过气来。明明每天都逼着自己去实验室，但进度是没有一点的。而且状态也不对，就是那种一想到今天要上学，今天要开会就浑身提不起劲，能在家里磨蹭就在家里磨蹭。

我的老板也发现了我的不对劲，主动和我说让我注意身体和休息。有了这个尚方宝剑，我直接叫上男朋友去冲绳爽完了五天（顺带激情消费了人生第一个LV），淡季的价格简直赢麻了（别人冬天滑雪我冲浪的思路）。

回来之后整个人就好像喝了脉动一样refresh了一遍，之前设计实验困扰很久的点直接就想通了，甚至这个idea还是在美丽岛水族馆里的时候突然想到的。与老板的开会也是顺利无比，搞得老板也好奇冲绳到底有什么魔力、这么养人～

放松之后的状态真的是好到爆炸！

回到题目上来，题主说的自己没有什么自制能力，想问问题主，你是不是已经很久没有正儿八经的，有计划的出去玩过了。往往都是临时叫你出去，工作日假性的给自己放松放松，然后夜晚躺在床上又懊悔自己浪费时间，周末自己去实验室摸鱼回来又感动一下自己，看起来做了很多实际上身体没得到放松，研究也没有搞上去。

所以不要害怕出去玩，好好的玩，好好的放松，这样明码标价的休息对自己内心的建设是最好的。而随机突发的人际交往是没有价格的，但没有价格的往往是最贵的。

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我是@仙人球仙女，武汉大学与日本早稻田大学计算机双硕士，日本京都大学知能感知博士在读，陪你走个人成长的花路！

仙人球仙女

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嘻命小丑：

如非必要，周末不要工作，一天用于放松恢复生命力，一天用于总结＋排计划。流水未必不争先，但滔滔不绝是要竞争一下的。当然如果大家的导师有意见，请不要告知建议的来源，谢谢······