作者：鑒賞
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先說結論:此舉的施行，將有效推動我國慢病防控，降低慢病人群。

下面是依據:

「肥胖是一種複雜的健康問題，而非單純的自律問題。」這是一個新概念，否定了肥胖者自身毅力問題，而是身體健康出了問題。

通過個性化方案幫助「」患者預防疾病發展，並為「」患者提供綜合治療體系。兩步走、兩種不同群體是此次向肥胖病開刀、動手術的新開端。

新的肥胖定義和診斷框架也為公共衛生政策的制定提供了科學依據，助力政府實施更有針對性的防控措施，提升全民健康水平。

3月9日，國家衛生健康委員會主任雷海潮在十四屆全國人大三次會議民生主題記者會上強調，當前危害中國老百姓健康的首個主要危險因素和疾病，來自慢性的非傳染性疾病。

這也是新時期中國衛健委向慢病防控的重大挑戰。

那麼新定義新在哪裡呢？

新定義的診斷標準不再局限於BMI這一單一原指標，而是綜合考慮了脂肪分布、內臟脂肪量以及器官功能的評估。

比如，當我們發現自己腰圍逐漸變粗，即使BMI正常，也不能掉以輕心，因為這可能是「臨床前肥胖症」的表現，提醒我們要及時調整生活方式，合理飲食、增加運動以達到健康指標。

這一變革的出處還要提一下雜誌發表的一篇重磅新聞文章 :《Definition and diagnostic criteria of clinical obesity》，徹底顛覆了我們對肥胖的傳統認知.

此文是由全球58位肥胖症專家組成的委員會撰寫，得到了75個學術和醫療組織的支持，為肥胖的定義和診斷提供了全新的框架。這也是理論方面的依據吧！

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文章提出新的肥胖定義和診斷框架，將肥胖分為「（Clinical Obesity）」和「（Pre-clinical Obesity）」，以更精準地識別和管理肥胖這一全球健康問題。

臨床肥胖前期（Pre-clinical Obesity）

定義：指個體尚未達到傳統BMI定義的肥胖標準，但已出現早期代謝異常或脂肪積累的狀態。

其特徵如下：

代謝指標異常，如胰島素水平升高、輕度炎症反應、內臟脂肪增加等。

那麼這一階段的識別有助於早期干預，預防肥胖進一步發展及其相關併發症（如2型糖尿病、心血管疾病等）。

這將大大降低2型糖尿病及心血管疾病病體人群.篩選出的這部分人群有恢復到健康群體的機會。既減輕這部分群體肥胖者的痛苦，也可以降低醫療費用。實現雙贏的目標。

以上圖片為網圖

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呵呵呵：

輕斷食三年就治好了

作者：CIO.Wang
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今天是3.12植樹節，春天，是播種希望的季節，也是我們栽種健康習慣的起點。

春天栽種習慣，夏日收穫健康

為響應國家2025體重管理年啟動! 健康體重一起行動起來！

國家衛健委啟動2024-2027「體重管理年」行動,呼籲全民科學管理體重,用科學管理迎接健康新生活,遠離慢性病!

——與各位有緣人，分享科學減肥的真諦！‌

在春風裡種下一抹綠意，讓健康習慣的種子在時光里紮根抽芽，國家喚你修剪體重的枝椏，共赴一場與健康的春暖花開。

春天栽種習慣，以春為尺；

修身成林，靜候健康成蔭。

國家衛健委啟動2024-2027「體重管理年」行動,呼籲全民科學管理體重,用科學管理迎接健康新生活,遠離慢性病!

在春風裡種下一抹綠意，讓健康習慣的種子在時光里紮根抽芽，國家喚你修剪體重的枝椏，共赴一場與健康的春暖花開。

身為功能醫學健康管理師

，我深知良好的健康管理對人的生活質量乃至生命周期的深遠影響。近期，《體重管理指南》的發布，讓我看到了國家對國民健康的重視，也希望大家能跟我一起，在春天這個嶄新的開始，共同踐行健康的體重管理之道。

面對國人肥胖率持續攀升的現狀，我們不能再掉以輕心。統計數據顯示，若不及時控制，到2030年，我國成人和兒童的超重肥胖率將分別達到70.5%和31.8%。這不僅僅是數字，更是對我們將要面對的一系列健康危機的預警。為了應對這一嚴峻趨勢，國家即將啟動「體重管理年」行動，並發布《成人肥胖食養指南（2024年版）》，為我們提供了科學減肥的明確方向。

很多人減肥總是失敗，往往是因為方法不科學。作為健康管理師，我告訴大家，減肥並不意味著要挨餓，相反，科學減肥應該是吃得對、吃得好，還能享受瘦的健康狀態。今天，我結合《體重管理指南》中的建議，給大家分享一下具體的操作方法：

‌主食換一換‌：把白米飯換成糙米雜糧飯，用燕麥粥代替油條，這不僅增加了膳食纖維的攝入，還能有效控制熱量。
‌吃好早餐‌：早餐是一天中最重要的一餐，要保證優質蛋白、膳食纖維、優質脂類、多維多礦等營養素的充足攝入，為一天的新陳代謝打下堅實的基礎。
‌晚餐早點吃‌：最好在17:00~19:00之間吃完晚餐，且晚飯後不再進食任何東西，只能喝水。這樣可以讓身體在夜間得到充分的休息，避免多餘的熱量積累。
‌遠離高能量食物‌：油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、飲料等要盡量少碰，避免吃夜宵。這些高能量食物不僅會阻礙我們的減肥努力，還可能導致慢性病的發生。

這些科學的體重管理方法，不僅能幫助我們實現健康的體重，還能預防慢性病，提升生活質量。

2025年，「健康體重一起行動」的號召已經響起 ! 歡迎交流~

// 聲明：文章涉及新聞內容真實性來源如下

關於印發「體重管理年」活動實施方案的通知_國務院部門文件_中國政府網www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202406/conte

作者：順風建築
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我們生活在一個科技飛速發展的時代，現代醫藥曾給我們描繪了一幅美好的願景。長久以來，人類飽受疾病的折磨，而如今技術、基因、製藥以及食品科學等領域的突破，似乎讓我們看到了根除疾病、戰勝體弱與老齡化的希望。人們一度堅信，人類即將攻克癌症這一難題，DNA 剪接技術能修復受損基因，每周都有新型藥品問世，甚至未來只需吞下一片小藥片，就能滿足全部營養需求，連吃飯都可能成為歷史。
然而，現實卻給了我們沉重一擊，這些美好的願景大多未能實現。以美國為例，其醫療體系的弊端盡顯。美國在醫療保健上的人均花費遠超其他國家，可從醫療保健質量來看，卻幾乎處於墊底位置。一些慢性病的發病率持續攀升，肥胖、糖尿病、高血壓等問題日益嚴重。現代醫藥發展看似迅猛，實際卻與人們對健康的期望存在巨大落差，我們投入了大量金錢，換來的並非真正的健康，而是更多的疾病困擾和沉重的經濟負擔。

美國在醫療領域的投入堪稱巨大，數據顯示，其人均醫療保健支出長期位居世界前列。然而，與之形成鮮明對比的是，美國民眾的健康成效卻不盡如人意。大量資金投入並未有效遏制慢性病的蔓延。以肥胖為例，美國肥胖人口比例逐年上升，如今已有相當一部分人群深受其害，與之相關的糖尿病、心血管疾病

等也隨之高發。
許多美國家庭為了應對疾病，在醫療上花費了巨額開支，不少人甚至因此陷入經濟困境。儘管投入巨大，美國的人均預期壽命在已開發國家中卻並不突出，一些常見疾病的治癒率也未達理想水平。這充分表明，單純的高額醫療投入並不能必然帶來民眾健康水平的提升，美國醫療體系在資源分配與利用上存在嚴重問題，未能有效轉化投入為實際的健康成效，反而讓民眾承受著疾病與經濟的雙重壓力。
當前醫藥發展過度側重疾病的治療，而忽視了初級預防。大量的科研力量和資金投入到開發新型治療手段和藥物上，每周都有新的藥品問世，然而這些進步大多是在疾病發生後的應對措施。

這種方向偏差導致了一系列後果。從降低死亡率角度看，由於未能從源頭上預防疾病，很多疾病一旦發生便難以徹底治癒，死亡率並未因醫藥發展而顯著降低。對於民眾健康而言，沒有初級預防的支撐，人們依然暴露在各種致病風險中，慢性病發病率持續上升。長此以往，民眾健康狀況難以得到根本性改善，反而陷入「生病 - 治療 - 再生病」的惡性循環。醫藥發展方向的偏差，使得醫療資源未能得到最有效的利用，也讓民眾在追求健康的道路上越走越艱難。
而健康飲食

在主流文化中推廣困難重重，受到多方面因素的制約。政府層面，部分政策未能給予健康飲食足夠支持，一些教育內容存在謬誤，且資金援助傾向傳統醫療，忽視健康飲食知識普及。
商業領域，「美國標準飲食」（ASD 飲食）佔據主導，商家為逐利迎合大眾口味，健康食品因利潤空間有限、推廣難度大而被冷落。媒體方面，缺乏對健康飲食的有效營銷，大眾接觸到的多是高熱量、高脂肪食品廣告，健康飲食理念難以廣泛傳播。保險行業也未將健康飲食納入保障範圍，人們缺乏經濟激勵去選擇健康飲食方式。這些因素相互交織，導致健康飲食雖有充分科學依據，卻難以在主流文化中落地生根。

正確的食物選擇在預防疾病方面發揮著不可忽視的作用。諸多研究表明，合理的飲食結構能夠有效降低多種疾病的發生風險。例如，癌症這一令人談之色變的疾病，通過科學的飲食選擇，可在一定程度上預防。富含抗氧化物質的食物，如各類新鮮蔬果，能夠幫助清除體內自由基，減少細胞的氧化損傷，從而降低患癌幾率。
Ⅱ型糖尿病也與日常飲食息息相關。選擇高纖維、低糖的食物，如全穀物、豆類等，有助於穩定血糖水平，降低糖尿病的發病風險。中風、黃斑變性、偏頭痛、勃起功能障礙以及關節炎等疾病，同樣可以通過合理飲食進行預防。
不僅如此，合理飲食對於逆轉健康問題也有著積極作用。一餐合理的飲食，或許就能成為改善健康狀況的關鍵一步。長期堅持健康的飲食方式，身體能夠逐漸調整自身機能，修復受損細胞，從而實現對一些健康問題的逆轉，讓身體重新恢復活力，遠離疾病的困擾。

國家健康衛生委雷海潮表示：有些同志啊，體重管理的不太好，這個腰圍也太大了，體重也超重了，有的甚至也患上了慢性病。我們引導。醫療衛生機構設立體重門診來為大家受體重問題困擾的居民提供一個良好的專業諮詢的環境和平台，在自己的努力和專業機構人員的幫助下，能夠更好的管好體重，健康生活。
相較於處方藥和痛苦的外科手術，食療在治療疾病方面具有獨特優勢。從有效性來看，許多疾病的根源在於不良的飲食習慣，通過調整飲食結構，補充身體所需營養，能夠從根本上改善身體狀況，達到治療疾病的目的。一些慢性疾病，如輕度高血壓、高血脂等，通過食療往往能取得良好的治療效果。
在徹底性方面，食療注重整體調理身體機能，改善身體內環境。它不像一些處方藥只是緩解癥狀，而是通過長期的飲食干預，幫助身體恢復正常的代謝功能，從而更有可能徹底治癒疾病。

安全性上，食療更是有著無可比擬的優勢。處方藥常常伴隨著各種副作用，有些甚至會對身體造成嚴重損害，而食療使用的是天然食材，幾乎不存在副作用風險。外科手術則存在一定的創傷性和風險，相比之下，食療更加安全可靠，是一種溫和且有效的治療方式。
以往，人們總覺得健康飲食就是清湯寡水，難以下咽。陳農夫食療卻打破了這一固有認知。它深知人們對美味的追求，在尋找和提供健康食物上花了不少心思。陳農夫深入各地，探尋那些既營養又美味的食材。精心挑選，將各種看似普通的食材巧妙組合。在烹飪方式上，也摒棄了傳統健康飲食單調的做法。通過獨特的配方和烹飪技巧，讓健康食物變得色香味俱全。他們把一些具有養生功效的中藥材與常見食材搭配，做出的食療不僅散發著誘人的香氣，口感也十分美妙。讓人們在享受美食的同時，還能收穫健康，徹底改變了大家對健康飲食「食之無味」的看法，為健康飲食注入了新的活力。
陳農夫藥膳

之所以能夠在食療領域脫穎而出，得益於其獨特的理念和創新的產品。他們堅持「藥食同源」的原則，將本草食材視為天然的藥物，通過科學配比和烹飪工藝，使其發揮最大的藥用價值。同時，他們還注重產品的口感和風味，讓人們在享受美食的同時獲得健康。

此外，陳農夫藥膳還注重產品的個性化和定製化。他們根據每個人的體質和健康狀況，量身定製適合個人的食療方案，確保每個人都能得到最適合自己的健康滋養。這種個性化的服務方式，不僅提高了產品的針對性和有效性，還增強了客戶的滿意度和忠誠度。
健康飲食知識宣教是一項意義深遠的民心、民生事業。它關乎每個人的身體健康，通過合理飲食預防疾病，能減輕民眾病痛，提高生活質量。從社會層面看，可降低慢性病發病率，減少醫療資源消耗，緩解醫療體系壓力，節省大量社會財富用於其他發展領域。
健康是生命之本，是每個人最寶貴的財富。在追求現代醫學突破的同時，我們不應忽視那些古老而有效的健康智慧。食療作為一種回歸自然的健康之道，不僅能夠有效預防疾病、促進健康，還能讓我們在享受美食的同時獲得身心的愉悅和滿足。陳農夫作為食療領域的佼佼者，以其獨特的理念和卓越的產品，為我們揭示了食療的無限可能。

作者：文化傳承
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「腰圍超標=健康預警！」國家衛健委出手，體重門診將成全民健康新標配？

3月9日，國家衛健委主任雷海潮在兩會民生記者會上的一席話，瞬間引爆全網——「有些同志體重管理得不太好，腰圍大了，體重也超了，有的還患上了慢性病，需要專業醫生和專業醫療機構的幫助。」這句話看似委婉，實則直擊國民健康痛點。體重門診的全國推廣，不僅是政策風向的轉變，更是對14億人健康生活方式的一場革命。

一、體重門診：從「減肥焦慮」到「科學干預」的跨越

體重門診並非新鮮概念，北上廣等地的三甲醫院已試點多年。例如上海瑞金醫院、北京大學人民醫院等機構，通過多學科團隊（醫生、營養師、運動康復師）為患者提供個性化評估、長期跟蹤和精準干預。與傳統減肥方法不同，體重門診的三大核心優勢在於：

科學分型：不再以BMI「一刀切」，而是結合代謝指標、體脂分布等，區分「代謝正常性肥胖」與「代謝異常性肥胖」，實現精準診療；
系統干預：從飲食、運動到心理輔導，覆蓋全生命周期健康管理；
藥物革新：如GLP-1RA類減重藥物（如司美格魯肽）被納入國家指南，既能控體重，又能護心血管。二、政策背後的深層邏輯：慢性病防控的「中國式突圍」

國家衛健委力推體重門診，背後是嚴峻的現實挑戰：

數據觸目驚心：我國超3億人超重，肥胖引發的糖尿病、心腦血管疾病年增10%，人均醫療負擔激增；
健康壽命危機：儘管2024年人均預期壽命提高1.7歲，但「帶病生存」現象普遍，生活質量大打折扣；
國際趨勢倒逼：《柳葉刀》

預測，2050年全球超50%成年人將肥胖，中國必須提前布局。

雷海潮提出的「體重管理年三年行動」，本質是一場「健康防禦戰」——通過普及體重門診，將慢性病防控陣地從「醫院治療」前移至「社區預防」，推動「每個人做自己健康第一責任人」。

三、爭議與挑戰：體重門診能「拯救」國民健康嗎？

儘管政策利好，但推廣仍面臨三大瓶頸：

資源分配不均：優質醫療資源集中在一線城市，基層醫院能否配備專業團隊？
觀念轉型難：多數人仍迷信「節食暴瘦」「網紅減肥藥」，如何普及科學減重理念？
長期可持續性：體重管理需終身堅持，門診如何避免淪為「一次性服務」？

筆者的獨到觀點：體重門診若想成功，必須突破兩大創新——

技術賦能：藉助AI健康評估、可穿戴設備監測，實現「線上+線下」全場景管理；
醫保聯動：將肥胖相關指標納入醫保報銷範圍，激發民眾參與積極性。四、未來展望：從「治病」到「治未病」的健康中國

新範式

體重門診的推廣，標誌著我國公共衛生體系從「被動醫療」向「主動健康管理」轉型。若政策落地得當，未來或呈現以下趨勢：

社區化普及：體重門診下沉至社區衛生中心，成為家門口的「健康管家」；
個性化醫療：基於基因檢測、代謝組學等技術，實現「千人千面」減重方案；
全民參與：企業、學校、家庭聯動，構建「社會共治」的健康生態。

結語
國家衛健委這一拳，打中的不僅是國民的腰圍，更是慢性病防控的「七寸」。體重門診的推廣，既是對個體健康的救贖，更是健康中國戰略的關鍵落子。你的體重，從來不只是數字，而是生命的質量刻度。

#體重門診# #健康中國# #慢性病防控# #科學減重# #國家衛健委#
你認為體重門診能改變國民健康現狀嗎？歡迎在評論區留下你的觀點！

作者：小預防實驗室
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近日，國家衛生健康委員會主任雷海潮在十四屆全國人大三次會議民生主題記者會上表示，實施「體重管理年」3年行動，普及健康生活方式，加強慢性病防治。

有研究預測，如果肥胖問題得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

怎樣算真正的「超重肥胖」？

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環境的改變等。體質指數

（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。

計算公式為：BMI=體重（kg）/身高（m）²

我國健康成年人的BMI正常範圍在18.5至24之間。BMI在24至28之間被定義為超重。達到或超過28就是肥胖。其中，又根據BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖和極重度肥胖。

肥胖如何壓垮泌尿系統？代謝紊亂引發腎臟疾病

肥胖通過胰島素抵抗、脂質代謝異常等機制，導致腎小球高濾過、腎小管損傷，最終引發慢性腎病

甚至腎衰竭。研究顯示，肥胖者患糖尿病腎病

的風險是正常體重者的3倍。

泌尿結石

發病率顯著提高

肥胖人群因高嘌呤、高草酸飲食及尿液pH值降低，尿酸結石和草酸鈣結石發病率顯著升高。其尿鈣排泄量較常人增加20%。

前列腺疾病風險攀升

研究顯示，BMI每增加5kg/m²，晚期前列腺癌風險上升10%。脂肪細胞分泌的瘦素等激素可能促進腫瘤生長。中心型肥胖（內臟脂肪堆積）患者更易出現低級別前列腺癌。

增加泌尿併發症隱患

腹部脂肪堆積會增加腹壓，導致膀胱被擠壓，儲尿空間減少‌，可能引發尿頻、尿急、排尿不暢等癥狀，甚至導致尿失禁；盆腔脂肪堆積，扭曲輸尿管，加重排尿阻力，增加尿路阻塞風險。還會造成局部血液循環不暢或免疫力下降，可能增加膀胱炎、尿路感染的發生率。

科學減重+早篩早診雙管齊下會吃還要會動

飲食方面要少油少鹽、控糖限酒，增加未精緻加工的全穀類食物攝入，豐富主食結構，多吃蔬果、奶類及大豆類食物。對於肉類的攝於要適量，優選脂肪低的肉類，減少紅肉中的肥肉及加工類肉製品的攝入。

吃得好，也要動得好。運動不是一蹴而就的，對於有慢性病或者長期不運動的人來說，在制定運動計劃前，需要詢問專業的人士以後再嘗試運動哦~

一般人群超重肥胖運動干預方案推薦：

圖源：網路

早篩早診早預警

泌尿系統腫瘤可發生於任何年齡，但以中老年人多見。對於肥胖超重人群來說，可每年針對泌尿問題進行相應檢查。

常見的泌尿高發腫瘤篩查手段有：

前列腺癌：

1.PSA檢測

：血清總 PSA 超過 4.0μg/L 需要進行下一步檢查

2.PCA3檢測

：針對PSA異常的高風險人群進行檢查，僅通過尿液即可檢測。

膀胱癌：尿液脫落細胞學檢查，核基質蛋白22（NMP22）檢查等，高危人群建議定期進行膀胱鏡檢查

。

腎癌：高危人群定期泌尿系超聲或CT檢查。

每個人是自己健康的第一責任人。將肥胖這個「定時炸彈」通過科學的方式「拆除」是一個需要長期堅持的過程。科學飲食+適量運動+定期早篩，才能更好呵護你的健康哦~

作者：筱筱霞
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設立體重門診，這個舉動對推進我國慢病防控是一個有效措施。為什麼？因為大體重，包括超重、肥胖都是一些代謝性疾病

像糖尿病，高脂血症，高血壓等等的重要危險因素。

倡導設立體重門診，一個是從醫學角度將體重管理納入了防病治病的措施內。另一個也引起了大家的重視。

今年的兩會，從倡導體重門診，到網路上對小米高管們的身材管理的肯定，表明了公眾對高體重危害有很大一部分正確認識。而怎麼管理好體重門診，制定出切實可行的控制好體重的方案，則是要看衛健委和醫療界同行需要仔細斟酌認真實踐了。

作者：A家雲購

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來源：知乎

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您知道自己的腰圍是多少嗎？看似不胖，可腰圍一旦超標，內臟脂肪、血壓、血糖都會出問題。別只盯著體重，腰圍才是代謝健康的風向標，一起深入了解體重管理的「真」重點！

2024年，國家衛生健康委等16部門聯合印發《「體重管理年」活動實施方案》，明確將體重管理工作重要性提升至慢性病防控的新高度。

體重超標，身體健康的「定時炸彈」

體重異常是代謝疾病的重要誘因。數據顯示，中國有4億人超重肥胖，是全球最胖的國家，並呈現超重人數持續攀升的趨勢。

當體重超標，脂肪堆積在體表、包裹內臟，引發胰島素抵抗、血脂異常等代謝紊亂的問題，增加肝臟、腎臟等器官負擔。

研究表明，肥胖與多種慢性病，如高血壓、糖尿病的風險呈正相關，長期超重或肥胖無異於為健康埋下 「定時炸彈」。

體重超標，心理健康拉響警報

體重超標還會衝擊心理健康，超重者易因外形產生自卑、焦慮情緒，在社交中可能遭遇偏見，降低生活滿意度。這種不良情緒又常引發情緒性進食，進一步加重體重問題，形成 「心理-體重」 的惡性循環，嚴重影響整體生活質量與健康狀態。

看懂BMI：打開體重管理的第一把鑰匙

身體質量指數（BMI）是衡量體重與身高比例的核心標準，計算公式為體重（kg）÷身高²（m²）。國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南（2024年版）》指出，在我國成年人群中：

BMI＜18.5：體重過輕，可能伴隨免疫力低下、骨質疏鬆等風險； 18.5≤BMI≤23.9：體重正常，處於健康理想區間； 24≤BMI≤27.9：超重，高血壓、脂肪肝等疾病風險增加； BMI≥28：肥胖，糖尿病、心血管病等重大疾病風險顯著上升。

需要注意的是，BMI並非適用於所有人。孕婦和哺乳期女性因生理狀態特殊，應重點關注體圍變化；運動員及健身人群由於肌肉量較高，需結合體脂率綜合判斷，避免因肌肉重量導致BMI數值「虛高」。

腰圍：內臟脂肪的「預警標尺」

腰圍是評估中心性肥胖（內臟脂肪堆積）的核心指標，相較於體重數字，更能反映代謝性疾病風險。我國成人健康標準建議：

男性腰圍<85cm、 女性腰圍<80cm：屬於正常腰圍。

男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥85cm：屬於腹型肥胖（中心性肥胖），即使 BMI 正常，也可能存在胰島素抵抗、血脂異常，心腦血管疾病風險較常人高出2-3倍。

此外，腰圍/臀圍比（WHR）是另一個反映中心性肥胖的指標，當WHR≥0.90（男性）和≥0.85（女性）時，也可診斷為中心性肥胖。

體脂率：身體脂肪含量的「晴雨表」

體脂率（身體脂肪重量佔比）是區分「隱形肥胖」（體重正常但體脂高）和「肌肉型身材」的核心指標，男女健康範圍不同：

男性：理想體脂率10%-15%（肌肉線條明顯，代謝最佳），≥25%為體脂過多。

女性：理想體脂率20%-25%（體態健康，激素穩定），≥30%為體脂過多。

吃好三餐，均衡營養攝入

早餐是體重管理的 「代謝啟動鍵」，一頓科學的早餐應包含六大營養核心——蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、膳食纖維、微量營養素與植物化合物，再加入益生菌這一「消化助推器」，幫助腸道更好地處理營養。這樣的搭配既能穩定血糖，又能激活代謝酶加速脂肪分解；同時，科學營養早餐中富含的膳食纖維在胃中吸水膨脹，形成持久的飽腹感，有效減少後續熱量攝入，為全天控重打下基礎。

午餐作為體重管理的「控糖核心餐」，建議選擇低GI主食，緩慢釋放葡萄糖，可避免餐後血糖劇烈波動，搭配優質蛋白及高纖維食物，可持續4-5小時的飽腹感，抑制下午高熱量加餐的衝動，實現全天熱量攝入的精準調控。

晚餐作為「熱量收口關鍵期」，以低脂高蛋白食材為主，搭配富含維生素的果蔬，在保證營養的同時嚴格控制單餐熱量，避免脂肪與糖分過量囤積。

同時，餐前攝入芸豆、淡豆豉精華，能有效助力擋糖、控糖。芸豆含有α-澱粉酶抑制劑，可以抑制澱粉分解酶的活性，延緩碳水化合物的吸收速度；淡豆豉富含生物活性多酚，具備降糖作用，為體重管理提供支持，助力維持健康體態。

補充關鍵營養，有效助力減脂

維生素D有助於調節食慾，通過平衡 「飽腹激素」 與 「飢餓激素」，幫助降低身體對高熱量食物的渴望，減少過量進食。相較於單一補充維生素D，建議選擇挑選含有鈣鎂錳鋅銅的維生素D補充劑，多種礦物質協同作用，有助於維生素D在體內的吸收和利用。

膳食纖維能增加飽腹感、減少脂肪吸收。對於膳食結構不均衡或腸道功能偏弱的人群，可適量補充含菊粉、抗性糊精和半乳甘露聚糖的膳食纖維補充劑，能增加膳食纖維攝入，還能兼顧益生元作用，幫助減少油糖吸收、促進腸道蠕動，幫助益生菌生長。

Omega-3脂肪酸通過雙重機制助力控重：一方面改善血管健康，加速血液中脂肪酸的運輸與利用，提升靜息狀態下的熱量消耗效率；另一方面發揮抗炎作用，抑制內臟脂肪堆積並調節脂肪代謝，從 「燃脂」 與 「抗囤積」 雙路徑為體重管理提供支持。日常可通過深海魚類（如三文魚）獲取。若日常膳食難以獲取充足的不飽和脂肪酸，建議選擇富含Omega-3、Omega-6、Omega-9不飽和脂肪酸為主的油品，同時攝入多種不飽和脂肪酸。

適度運動，讓身體"主動燃脂"

運動是讓身體「主動燃脂」的關鍵。有氧運動如跑步、游泳、跳繩，能有效消耗熱量，幫助減脂；無氧運動如舉重、啞鈴、拳擊等，有助於增肌，提高基礎代謝率。即便時間緊張，也有懶人友好方案，每天利用碎片化時間進行20分鐘運動，同樣能達到一定效果，比如在工作間隙做幾組深蹲，或是步行上下樓梯，積少成多，也能收穫運動的益處。

良好作息，鞏固體重管理成果

睡眠是體重管理的重要基石，睡眠不足會降低代謝，導致脂肪堆積。建議每日保證7-8小時規律睡眠。此外，壓力也是導致肥胖的重要因素之一，長期高壓狀態下，皮質醇分泌增加易導致脂肪囤積（尤其腹部），可通過冥想、瑜伽等方式減壓，能有效減少情緒性進食，維持身體代謝平衡。

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參考文獻：

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[2]秦洋.科學管理體重我們一起行動[N].山西日報,2025-04-17(011).

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為了老同志的身體健康, 國家還是很關心的, 畢竟要發揮餘熱, 堅持在自己的崗位上為了人民做出貢獻