生殖圈：
我們之前科普過很多地中海飲食
的內容，地中海飲食也多次榮膺全球最健康的飲食方法。
其中在我們最關心的生育領域，它的助益作用也是其他生活調理方法難以企及的。
讓我們再一起來簡單複習一下地中海飲食對生育的獨特作用吧：
地中海飲食法堅持6個月，試管嬰兒成功率提高68%；
地中海飲食得分（視堅持情況打分）越高，與臨床懷孕率提升1.4倍，活產率提升2.6倍有關；
對於超過35歲女性，地中海飲食得分中等的情況，即可把臨床妊娠失敗風險降到最低；
一個中國隊列研究認為，地中海飲食得分更高與試管嬰兒更多的胚胎數量有關；
地中海飲食營養評分每增加一個單位，與第一個試管周期後持續懷孕-懷孕進展（妊娠10周心率的超聲波檢測）的可能性增加65%有關。
對地中海飲食的更高依從性與更好的精液參數有關，特別是與精子計數、精子濃度、典型精子形態和精子漸進運動性有關。
是的，可以說地中海飲食對生育的影響是全方位的，除了這些，我們再來看一個近年頂刊針對地中海飲食與生育的科研綜述。
01地中海飲食的堅持與生育有最強關聯
2023年全球生殖類頂刊《人類與生殖（更新）》最新的科研綜述搜集了從四大電子數據庫成立到2021年的所有關於飲食與生育的關係的研究。
這篇研究評估了與受孕前飲食相關的暴露與生育有關的結果的相互關聯程度。
結果發現，在評估的飲食暴露中，增加對地中海飲食的遵守情況與臨床懷孕率的提高有最強烈和最一致的關聯。
具體主要體現在以下兩點：
減少反式脂肪酸
（TFA）、減少飽和脂肪酸
和減少快餐和含糖飲料與活產、臨床懷孕率和試管嬰兒治療結果的改善有關。
但是海鮮、乳製品和大豆的飲食成分在少數納入的研究中顯示出不一致的發現.
用大白話來講就是大部分研究認為這些成分對懷孕有好處，但有一小部分研究觀點可能認為相反。
一句話來說就是在所有研究飲食與懷孕的文章中，只有地中海飲食與懷孕率表現出最強和最一致的關聯性，充分說明了地中海飲食的助孕功能。
那麼問題來了，很多姐妹對地中海飲食也略知一二，但中國畢竟不是歐洲，我們飲食習慣差異太大了，地中海飲食如何在中國實踐是最難解決的問題。
我們國家地域廣大，人口眾多，在我們國家有沒有一種飲食方式和地中海飲食非常類似呢？
如果有的話，那麼這種飲食模式應該擁有和地中海飲食一樣的效用！
02江南飲食
：中國的地中海飲食
你還真別說，圈姐真的從文獻中發現了一個最接近地中海飲食模式的江南飲食模式，這對我們國內的姐妹來說簡直太棒了！
對於中國胃來說，完全按照地中海飲食模式吃西餐，這簡直太磨人了，一天兩天，一周兩周能堅持，時間長了，難免放棄，但江南飲食模式顯然更能讓國人堅持下來。
我們來看一篇內分泌頂刊《糖尿病雜誌》
上的一篇綜述文章，作者是來自上海瑞金醫院、上海營養與健康研究所和紐約西奈山伊卡恩醫學院的學者。
文中秦嶺-淮河的地理分界線上把中國劃分為南方和北方，從改革開放以來，國內的肥胖和代謝病發病率飆升。
以超重/肥胖為例，中國成年人的發病率從1980年的約3.7%飆升至2010年的約33.0%。
全國成人身體質量指數BMI從1982年的21.1增加到2010年的23.9。
在其他非傳染性疾病中也觀察到類似的疾病流行率分佈，如高血壓和心血管疾病。
從地理位置角度來看發病率，我們發現了明顯的地域差異↓↓↓
我們可以看到，肥胖和代謝病發病率，，也是從秦嶺-淮河這個分界線開始的。
研究者提到，華南和華北的國人遺傳背景是相似的，但為什麼會出現這樣的現象？
聯想到國際上地中海飲食明顯的心臟代謝疾病保護作用，研究者認為飲食模式應該可以解釋遺傳背景相似的兩個部分之間的疾病流行率差異。
這與地中海飲食模式下，肥胖和代謝病發病率降低有密切關係，所以學者們認為，華南地區飲食模式從根本上來說可以稱作中國的地中海飲食模式。
研究者回顧了長江三角度地區原住民百年來的主要健康膳食成分，並將這種膳食稱為江南飲食。
它和地中海飲食的作用真的具有超高的相似性嗎？口說無憑，讓我們一起來看隨機對照試驗。
03地中海飲食與江南飲食的平行對照研究
在我國胰島素抵抗和糖尿病前期的人數超乎我們想像，這也是導致我們生育能力下降的元兇之一，這項平行對照試驗選擇的就是糖尿病前期人群。
253名體重指數≥24.0公斤/平方米、空腹血糖≥5.6毫摩爾/升的25至60歲的中國成年人被隨機分配到3種等價熱量限制飲食。
地中海飲食（n = 84）、植物含量高的傳統江南飲食（TJD，n = 85）或植物含量低的對照飲食（CD，n = 84）。
在6個月的試驗期間，遵循了5個工作日的試驗飲食方案，周末不限制，用移動應用程序對身體指標進行監測。
在基線和3個月和6個月進行腹部脂肪測量（磁共振成像）、口服葡萄糖耐受性測試（OGTT）和連續葡萄糖監測（CGM）。
6個月時間，三個組熱量限制25%，三個組的體重和代謝情況均有顯著改善，這和熱量限制結果類似。
從減重結果來看，地中海飲食的重量減值為5.72公斤，江南飲食模式為5.05公斤（4.38-5.73），對照飲食為5.38公斤。
對照組低血糖持續時間明顯比地中海飲食和江南飲食更長。
這說明，通過6個月的熱量限制，江南飲食和地中海飲食實現了可比的體重減退和改善葡萄糖穩態，而對照組飲食（傳統飲食）顯示出更高的低血糖風險。
用大白話來說那就是，江南飲食模式和地中海飲食模式一樣，都可以讓代謝更好，但是相比我們傳統飲食模式，如果想更健康減重，改善代謝，江南飲食模式更健康。
另外，在中文文獻中，郭孟翔以安徽省婦幼保健院進行第一次產檢的孕早期女性為研究對象，看她們孕期堅持江南飲食的情況與妊娠併發症的關係。
他發現，在孕期採用以粗糧、豆類、薯類、蔬菜、水果、堅果、乳製品、禽肉、蛋類、淡水魚、海產品為主的江南飲食，可以有效降低妊娠期常見併發症的發病率。
同時，他發現膳食模式越貼近江南飲食，妊娠期併發症發病率越低，存在劑量反應關係。
總之，研究發現江南飲食模式在改善健康方面可以和地中海飲食模式相比，可以說是有中國特色的地中海飲食模式。
有姐妹說了，我不是長三角人，江南飲食模式到底怎麼吃呢？
圈姐就結合文獻與地中海飲食模式對比和姐妹們詳細解說一下，方便姐妹們在生活中實操。
04中國地中海飲食模式保姆級攻略
我們先來上一個文獻中的江南食材圖作為開篇
我國江南地區食材豐富，雨量充沛，水系發達，冬季短暫，四季蔬菜瓜果種類繁多，淡水魚、蝦、蟹、雞鴨等資源遠遠超過北方。
那麼江南飲食到底是什麼樣的呢？拿出你的小本本，記住以下五個要點：
①更健康的碳水化合物
目前地中海地區和江南地區的最佳膳食都吃了更多全穀物，尤其江南飲食以大米為主，比北方面食熱量更少。
地中海地區居民吃的多是非精製的大麥和小麥，比如意麵，而江南地區居民吃的多是非精製大米，比如糙米飯、雜糧飯。
全穀物和雜糧能提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，平常我們應該多種類主食輪換。
另外，大米和麵粉相同重量的原材料，做出的主食重量也完全不同，以50克的生米和生面做出的主食我們來看一下。
50克生米可以做出125克米飯，50克麵粉可以做出75克饅頭，同等重量的米飯更容易產生飽腹感。
②食用油更健康
食用油我們每天都需要攝入，這和健康高度相關。
飽和脂肪酸的攝入與炎性體質和高凝狀態相關，而多不飽和脂肪酸攝入量高則具有保護作用。
地中海飲食以橄欖油作為主要食用油，它具有較高的單不飽和/不飽和脂肪比例，對生育助益非常大。
但我國民眾使用橄欖油至少有三個比較普遍的障礙：成本、口感和烹飪溫度相對較高。
江南飲食中使用最多的食用油是菜籽油，這種油同樣有較高的多不飽和/飽和脂肪酸比率，我們平常烹飪中應注意油溫不要過高，少熗鍋。
③烹飪方式以蒸、煮、涮為主
地中海飲食強調香辛料的使用，調味簡單而純粹，往往只需少量香草、檸檬或橄欖油提味即可，不僅增加食物風味，還能減少食鹽用量。
我國江南地區口味普遍清淡，首選的烹飪方式是清湯蒸煮以及溫火煎炸，油和鹽的用量都比較少。
江南飲食同樣追求口味的清淡與鮮美，善於運用醬油、醋、糖等調味品進行巧妙搭配，使菜肴既具有層次感而又不失清爽。
這種清淡的口味不僅符合現代人對健康飲食的追求，也體現了對食材本身的尊重與珍視。
④白肉多紅肉相對少
與中國北方的膳食相比，江南飲食和地中海飲食相似的地方是攝入的優質白肉更多，這和江南地區多水，魚蝦資源豐富相關。
江南地區靠近長江，運河水資源豐富，人們日常吃淡水魚蝦，另外雞鴨等禽肉也比較多，北方居民平原居住，蛋白質攝入以住牛羊肉為多。
⑤蔬菜水果資源豐富多樣
地中海飲食倡導攝入豐富的蔬菜和適量的水果，這同樣也是江南飲食的特色。
江南地區冬季時間短暫，一年四季都有新鮮豐富的瓜果蔬菜，北方地區由於地理限制，新鮮食材相對較少，大棚栽種相比當季還是差不少。
江南飲食中的腌菜、鹹菜相對於北方飲食還是少，冬季更明顯一些。
江南地區居民攝入的蔬菜還是以深綠色葉菜為主，這也完美契合我國居民膳食指南的建議。
05區別於地中海飲食的特色
我國的江南飲食和地中海飲食並不完全相同，在某些方面有區別，但這種區別也許對生育來說是更好的機會呢。
①植物蛋白還是動物蛋白
在地中海飲食中，牛奶和其他乳製品佔比比較大。
我國江南地區就像我國絕大多數地區一樣，牛奶製品比較少，但以豆漿和其他豆製品為代表的植物蛋白比例高於地中海飲食。
植物蛋白更好還是動物蛋白更好，目前學界還沒有一致的結論。
但是很多研究傾向於植物蛋白好，因為我國乳糖不耐受人群比例比較高，所以這點區別也許是江南飲食的獨特之處呢！
②飲茶還是飲酒
眾所周知，地中海飲食以葡萄酒佐餐，葡萄酒中含有一定的白藜蘆醇
，但是無論是備孕還是孕期我們都倡導嚴格禁酒。
我國江南地區有獨特的飲茶文化，茶飲中含有豐富的抗氧化劑，同時咖啡因含量比較低，是備孕和孕期可以喝的飲品。
綠茶含有多種對人體有益的成分，比如茶多酚、芳香油、礦物質、蛋白質、維生素等。
孕婦如果能每天喝3～5克淡綠茶，能夠加強孕媽心腎功能、促進血液循環、幫助消化、預防妊娠水腫。
③食物量小攝入種類豐富
我們無從知曉地中海飲食的份量，但是通過對我國南方和北方飲食相比較，我們可以發現，北方飲食每份量更大（想想東北菜的份量再想想西北的大海碗油潑面）。
江南地區的人們在飯菜份量上相對來說更小，在攝入相同熱量的情況下，可以享用更多種類的菜肴。
我還記得我曾經寫過一篇在中國如何採取地中海飲食模式的文章，其實通篇寫下來，我內心的OS是：這太難堅持了，我自己恐怕也難以做到！
但是現在有了江南飲食，我自己寫完都覺得信心滿滿，同時也會在今後的生活中進行實踐，相信大家看了也不會覺得困難。
這種飲食帶來的收益是日積月累的，它的助孕功效也藏在日復一日的改變中，更會對你和家人長遠的身體健康帶來助益作用，希望大家都能行動起來，加油！
全文完！現在流量為王的年代，圍觀也是一份力量，轉發就是一份擔當，希望動動您發財的小手，給我點個贊，如果您能轉發到微信群或朋友圈，就會讓更多孕育困難的小家庭受益，謝謝您！
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不做只為轉發量而存在的公眾號
永遠在意真實數據和文獻論證
抱娃路上，我願意陪你一起走過最無助的歲月
——THE END——
參考文獻
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MIND飲食法：是預防心血管疾病的地中海飲食法+有效降低血壓的DASH飲食法。這兩種飲食法的共同點是吃大量的新鮮蔬菜，並以魚類、橄欖油、堅果作為優質蛋白質及油脂來源。
