作者：小湯營養研究院
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目前我國居民的肥胖問題相當嚴重，根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》的數據，成年居民中肥胖的發生率高達16.4%[1]。肥胖除了會增加心血管和內分泌系統疾病的風險外，對免疫系統也有一定的損害。那麼，肥胖可以如何正確防治呢？跟着小湯一起往下看吧！
肥胖會損害免疫系統，降低免疫力
隨着新冠疫情在世界範圍的大流行，免疫力受到越來越多的人的重視。有研究顯示，感染新冠的肥胖人群的疫苗失敗率和併發症發生率更高[2]，這似乎表明肥胖會影響免疫力。
的確如此，大量研究顯示肥胖對淋巴細胞、白細胞等免疫細胞均有不利影響，同時肥胖還會干擾免疫反應的調節[3]。
首先肥胖會增加淋巴器官(骨髓和胸腺)的脂肪堆積，進而影響白細胞的分佈和淋巴細胞的活性[2]。其次，肥大的脂肪細胞會更容易激活細胞的內質網和線粒體應激反應，釋放出炎症因子，引起低度慢性炎症[2]。
此外，肥胖人群引起的代謝變化對免疫力造成了很大的影響，例如高密度脂蛋白(HDL)的降低 ，HDL是種「好膽固醇」，具有多種抗炎和免疫調節特性[4]，而肥胖人群中HDL的水平卻低於常人。除了HDL，肥胖引起的胰島素抵抗同樣對免疫力有消極影響，胰島素抵抗會抑制胰島素的信號，導致T細胞對於病原體的反應減弱[2]。
提升免疫力——適當補充營養素
對於免疫力較低的肥胖人群，適度增強免疫力是非常有必要的。一方面，需要多加運動，運動本身能增強一定的免疫力，而且還能減少肥胖的發生[5]。另一方面，也需要考慮適當補充與免疫相關的營養素。
其實，肥胖並不代表不缺營養素，他們在糖分和脂肪這類營養素上超標，但在維生素和礦物質上往往是缺乏的（如：維生素A、維生素B9、維生素D、鈣、鐵、鋅），而這些營養素都與免疫力是密不可分的[6]，缺乏這些營養素會引起免疫力下降，因此肥胖人群也需要通過適當補充這些營養素來提升免疫力。
下面我們來一一介紹這些營養素。
維生素A
維生素A可以刺激免疫細胞分化和增殖，缺乏維生素A可能會引起免疫器官萎縮、淋巴細胞等免疫細胞數量減少[7]。此外，還會使得上皮細胞無法順利合成糖蛋白來保持皮膚和黏膜濕潤，導致呼吸道、胃腸道內膜角質化 [8]，從而減少對病原體的阻擋能力。
肥胖的人由於飲食不均衡導致攝入維生素A較少，缺乏維生素A會使得PPAR受體和維甲酸受體難以激活，進而無法刺激脂肪的分解[9]，進一步地加劇了肥胖。
維生素B9
維生素B9，也就是我們常說的葉酸，它是DNA和胺基酸合成的輔助因子，B9有助於維持免疫穩態，它是調節性T細胞所必需的營養物質[10]。此外，B9還能提高吞噬細胞和殺傷性T細胞的功能，增強病毒清除能力[11]。研究顯示，肥胖人群中的維生素B9(葉酸)的濃度要顯著低於正常人[12]。
維生素D
維生素D包括維生素D2和D3，它不僅能促進鈣的吸收，還對免疫也有調節作用，在大部分免疫細胞中都存在維生素D的受體，例如Th2淋巴細胞的活性和數量就受到維生素D的調控。此外，維生素D還能夠促進上皮細胞和巨噬細胞合成抗菌肽，抗菌肽能有效殺死細菌和病毒，有研究表明維生素D或許能通過這種方式減少細菌和病毒的感染 [13]。
大量臨床研究表明維生素D缺乏與肥胖存在關聯，一項薈萃分析顯示，肥胖人群出現維生素D缺乏的機率比正常人要高出35%[14]。
鐵
鐵元素對免疫細胞的生長具有促進作用，缺鐵會改變免疫細胞(T、B淋巴細胞和NK細胞)的活性，缺乏鐵元素會引起免疫器官(胸腺)萎縮。鐵元素同時對免疫功能也有調節，它能通過干擾細胞因子的活性等方式，改變對於病原體的免疫反應[15]。
許多研究表明，肥胖會增加鐵缺乏的風險，肥胖人群的血清中鐵的含量比正常人低[16]。
鋅
鋅作為一種抗氧化劑，可以保護細胞免受自由基的破壞，更重要的是，鋅還能夠抑制冠狀病毒所必需的RNA聚合酶 [17]，具有很強的抗病毒活性。
鋅除了能直接影響免疫力，還會通過抑制肥胖來間接影響免疫。鋅能通過促進游離脂肪酸的釋放和葡萄糖的攝取[9]，減少脂肪的堆積，從而減少肥胖的發生。
肥胖人群該如何合理飲食？
1. 食物種類要多樣化，每日吃的食物要保證種類多樣，包括穀物、蔬菜、水果、肉、蛋、奶等。在每個大類下最好也有不同品種的食物，保持各種營養素的均衡，尤其是要多吃蔬菜和水果來增加維生素和礦物質的攝入，這些營養素與免疫力息息相關，也往往是肥胖人群所缺乏的。
2. 食物攝入量要控制，對於肥胖人群，減少熱量的攝入非常重要。
3. 用餐時間要規律，保證一日三餐、按時吃飯、避免暴飲暴食，這樣有助於養成良好生物鐘和維持 良好的胃腸道功能。良好的生物鐘有助於免疫系統正常發揮其生理功能。
如果日常的飲食達不到前面的要求，引起某些營養素的攝入量不夠，我們可以選擇食用膳食營養補充劑來補充缺乏的營養素。
肥胖人群該如何減肥？
肥胖被世界衛生組織確認為十大慢性疾病之一。目前我國肥胖人群已經超過9000萬，肥胖的危害儘管是慢性的，但卻相當致命，會引起各種健康問題。
因此，適度減肥是非常有必要的。下面推薦一些減肥方法。
一、限時飲食。最新的研究顯示限時飲食干預是一種安全、有效且可替代的肥胖管理方案[18]，簡單地來說就是只在每天8:00-16:00進食，其餘時間不進食。對於大多數人來說，其實只要將晚餐時間提前一些就行，比較好遵守。
二、控制飲食。建議能量攝入每天減少1256～2093kJ(300～500kcal)，嚴格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。減重速度以每月2～4kg為宜[19]。
三、運動。除了在飲食結構，進食時間上下功夫，運動同樣是必不可少的，它不僅能減肥，對於免疫力也有很大的幫助。對於肥胖人群來說，選擇合適的運動種類和強度非常重要。建議超重或肥胖的人每天累計達到 60～90 分鐘中等強度有氧運動，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10～20分鐘[19]。
四、補充益生菌。有研究發現，益生菌干預後的受試者表現出了體重或脂肪量的減少。一些特定的乳酸桿菌和雙歧桿菌菌株表現出良好的抗肥胖特性[20]。
肥胖絕不可輕視！普通人群應注意飲食和生活習慣，將體重穩定在正常的範圍內（BMI≤25）。對於超重或肥胖人群，應從飲食和運動兩方面入手，科學減重。
參考文獻
1.https://www.chinanutri.cn/yyjkzxpt/yyjkkpzx/yytsg/zgjm/202103/t20210311_224598.html
2. Frontiers in cellular and infection microbiology, 2021; 11, 170.
3. Advances in Nutrition, 2016; 7(1), 66-75.
4. Food & function, 2013; 4(9), 1304-1313.
5. Frontiers in immunology, 2018; 9, 2187.
6. Chinese Journal of Practical Internal Medicine, 2017; 37(5).
7. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2010; 11(1), 1-19.
8. Proceedings of the Nutrition Society, 1991; 50(2), 251–262.
9. Nutrition & metabolism, 9(1), 1-9.
10. Journal of Immunology, 2012; 189(6), 2869-2878.
11. Clinical & Experimental Immunology, 1999; 116(1), 28-32.
12. International journal for vitamin and nutrition research, 2003; 73(1), 8-14.
13. Journal of Infection and Public Health. 2021; 14(4), 444-445.
14. Obesity reviews, 2015; 16(4), 341-349.
15. European journal of clinical investigation, 2002; 32, 70-78.
16. International journal of obesity, 2007; 31(9), 1412-1419.
17. Journal of virology, 2017; 91(21), e00754-17.
18. New England Journal of Medicine, 2022; 386(16), 1495-1504.
19. http://dg.cnsoc.org/article/04/k9W2iu8FT6K5oWaQKArU9g.html
20. Journal of Functional Foods, 2019; 52, 228-242.
|本文由湯臣倍健營養健康研究院內容團隊原創編輯
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